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健康塾健康塾トピックス
第３回 かぜをひかないための予防策
１．バランスのよい食事を心がけよう
１日３食きちんと摂ることや、食事の内容としては野菜を多く取ったり、インスタント食品や外食ばかり続けないようなことがあげられます。お酒の飲みすぎや暴飲暴食は体調をくずしやすくするため、控えることが望ましいです。水分を取ることも大切で、だいたい１日１５００ｍｌを目安に取りましょう。免疫力を高めるには、ビタミンを補給することが大切です。
２．十分な休養をとろう
人間の体は夜の間にゆっくりやすんでエネルギーを蓄えるようにできています。目安として夜の１０時ごろには床につく日があると良いかと思います。睡眠不足やストレスはかぜに対する免疫の働きを弱めるといわれています。そのため、日ごろから疲れをためない、ストレスをためないで発散することが大切です。
３．体力をつけよう
適度な運動はからだの調子を整えます。運動をすることにより免疫力を高めるため、感染しにくくなります。運動をすることでストレスを解消する効果があります。服装に関しては、厚着をすると寒さにたいする抵抗力がつきません。だからといって、無理な薄着も逆効果でほどほどが一番です。
４．人ごみを避けよう
出勤や通学または人が集まる場所、公共の場所や施設、乗り物を使用する際は人ごみを避けることはできません。そのなかで、ウイルスを持っている人がいると、その人の咳やくしゃみを吸い込んでうつる場合があるので注意をしてください。 雨や雪の日はぬれないようにすることが大切です。もしぬれてしまった場合には、きちんと拭くことや着替えをしましょう 。
５．手洗い・うがいをしよう
私たちのまわりには目には見えませんが、たくさんの細菌がついています。ときには、かぜをひいている人との接触でウイルスもついていることがあります。そのまま、その手で鼻や目を触ったり、食事をすることで知らない間にかぜを移されることも多くあります。そのため、食事前や外出後やトイレ後の手洗い･うがいを徹底することが必要になってきます。
○正しい手洗い・・・石鹸を使用するのが良い
１回につき１５〜２０秒かける
手洗いの方法は文末の＜付録＞を参照
うがいをすることでのどのばい菌を取り除くことができます。 また、のどがうがいによって潤うことで、ばい菌がつきにくくなるため、かぜの予防に役立ちます。
回数としては１日３〜４回、１回につき３度行うのが良いといわれています。外出後や寝る前に行うことも効果的です
○正しいうがい・・・１回２０ｍｌほどを口に含み、１５秒かけ、１度目は、口の中の汚れを落とす感じで、ぶくぶくうがい
２、３度目は、のどの奥まで、がらがらうがい
○イソジンうがい
のどや口腔内に炎症がある時やかぜ流行時に行うと良いでしょう。しかし、漫然とした長期使用は良くないようです。イソジン液を使用して行ううがいは、６０ｃｃの水にイソジンうがい液を２〜４ｃｃ、目盛りで言うと１〜２目盛りいれてうがいをします。イソジン液は苦味が強いので苦手な方は緑茶や紅茶でうがいをすることも効果的なのでお勧めです。（緑茶や紅茶にはポリフェノールやカテキンといった抗ウイルス作用をもつ物質が含まれる）
大切なことは、手洗い、うがいを習慣付けです。
６．適度な温度・湿度を保とう
冬のウイルスは低い温度・低い湿度を好みます。乾燥しているとウイルスが長時間にわたり空気中に漂っています。ウイルスが嫌う環境作りが大切で、温度は２０〜２５度・湿度は６０〜８０％が理想とされます。湿度を上げるためには、加湿器を用いたり、または洗濯物を部屋干ししたり洗面器にお湯をはって置くことも良いでしょう。
きれいな空気をいれるために換気をすることも大切です。
７．マスクをつけよう
マスクをつけることで、細菌やウイルスを吸い込んでうつることを防げます。また、他人に感染することも防げますので流行時期には、とくに、マスクの着用をおすすめします。冬は外の空気が乾燥していますので、そのままの空気を吸うと鼻やのどの粘膜を痛めます。マスクは冷たい空気をあたため、乾いた空気に湿度を与えることができますので、可能な限り職場や学校のなか・人ごみの中でマスクをすることが良いと思われます。
８．予防接種を受けよう
インフルエンザワクチンの接種で、インフルエンザによる重篤な合併症や死亡を予防することが期待されます。特に高齢者・乳幼児また心臓や肺・腎臓のわるい方は重症化しやすく、かかっても軽くすむためすすんで予防接種を受けましょう
どのような時にインフルエンザを疑ったらいいの
重要チェックポイント
□地域内でのインフルエンザの流行
□３８℃以上の発熱・悪寒
□急激な発症
＊前触れとしての咳や鼻水、くしゃみがなく急に高熱が出る
要注意ポイント
□関節痛・筋肉痛
□倦怠感・疲労感
□頭痛
□咳込む
次のかぜ症状も同時か、やや遅れて出る
□咳・鼻水
□くしゃみ
□のどの炎症
かぜやインフルエンザになってしまったら・・・
自分のケア
・薬をきちんと飲む
・部屋を暖かくして、湿度を高くして休む
・食べられるものを摂取する
・水分をしっかり摂る
・汗をかいたら着替えをする
・うがいをしっかりする
他人に移さないケア
・マスクをする
・手洗いをする
・タオル、食器等は共有しない
・解熱後２日過ぎて医師から許可が出るまでは登校しない（学校保健法）
＜付録＞
